Todo lo que un corredor necesita, en un solo lugar

Test de Riegel

Qué es: una fórmula (Pete Riegel, 1977) que predice cuánto tardarías en correr una distancia distinta a partir de un tiempo ya corrido en otra.
Para qué sirve: fijar objetivos realistas — si sabés tu marca en 10K, estimás qué tiempo te correspondería en otra distancia, o qué distancia te bancás en un tiempo determinado.
Ejemplo: corriste 5K en 20:00 → tu 10K estimado da 41:42.

Fórmula de Cameron

Qué es: otro modelo de predicción de marcas (Cameron, 1996), pensado para ajustar mejor que Riegel en distancias muy cortas o muy largas.
Para qué sirve: lo mismo que Riegel — proyectar tu tiempo u otra distancia — pero como segunda referencia para comparar, ya que cada fórmula pesa distinto la caída de ritmo según la distancia.

Ritmo ↔ Velocidad

Qué es: conversor entre ritmo (min/km) y velocidad (km/h).
Para qué sirve: pasar de una unidad a otra rápido — útil si entrenás con reloj en ritmo pero tu cinta o tu entrenador hablan en km/h (o al revés).

Ritmo desde distancia y tiempo

Qué es: calculá a qué ritmo por kilómetro corriste, a partir de la distancia y el tiempo total de una carrera o entrenamiento.
Para qué sirve: saber tu ritmo real sin hacer la cuenta a mano.
Ejemplo: corriste 5K en 16:40 → fuiste a 3:20 /km. Corriste 10K en 50:00 → fuiste a 5:00 /km.

Parciales en pista

Qué es: a partir de un tiempo objetivo en una distancia de fondo en pista, calcula a qué ritmo tenés que pasar por vuelta (400m), cada 200m y cada 100m.
Para qué sirve: planificar una carrera de pista o una serie larga sabiendo exactamente qué parciales tenés que marcar.

Ajuste por clima

Qué es: una corrección de ritmo basada en el punto de rocío (temperatura + humedad combinadas).
Para qué sirve: saber cuánto más lento vas a ir en un día caluroso/húmedo aunque tu forma física sea la misma — para no frustrarte por "correr peor" cuando en realidad es el clima.

VDOT

Qué es: un índice creado por Jack Daniels que resume tu nivel de forma física aeróbica a partir de una marca reciente.
Para qué sirve: calcular tus ritmos de entrenamiento por tipo de sesión — el número solo no le dice mucho a la mayoría, los ritmos sí.

Es una aproximación, no un valor exacto — lo ideal es consultarlo con tu entrenador.

Test de Cooper

Qué es: un test (Kenneth Cooper, 1968) que estima tu VO2 máx a partir de la distancia que recorrés en 12 minutos a máximo esfuerzo.
Para qué sirve: aproximar tu capacidad aeróbica sin necesidad de un laboratorio. Cargá la distancia recorrida en metros (no en kilómetros).

Esto es una estimación de campo. Para un resultado preciso, hacete una ergometría con un profesional.

Zonas de Karvonen

Qué es: el método de Karvonen calcula tus zonas de entrenamiento a partir de tu frecuencia cardíaca máxima y de reposo (frecuencia cardíaca de reserva).
Para qué sirve: entrenar por pulsaciones sabiendo qué objetivo fisiológico cumple cada zona, no solo el número.

Para el 100% de precisión hace falta una ergometría con gases o un test de lactato supervisado por un profesional del deporte.

Recuperación cardíaca (HRR)

Qué es: cuánto baja tu pulso en el primer minuto después de un esfuerzo fuerte. Es uno de los indicadores más usados de salud cardiovascular — cuanto más rápido baja, mejor responde tu corazón al esfuerzo.
Para qué sirve: se puede medir después de cualquier entrenamiento (una serie, una carrera), no requiere un test aparte. Fórmula: caída = pulso al terminar − pulso 1 minuto después.

Una caída muy baja (menos de 12 ppm) puede ser una señal para consultar a un médico, no un diagnóstico en sí mismo.